Vivir un estilo de vida saludable es más que mantenerse activo, y es importante incluir una variedad de ejercicios para mantener el cuerpo en óptima forma. Los ejercicios funcionales son una forma estupenda de mejorar tu condición física, ya que utilizan varias articulaciones y músculos para mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
En este artículo, veremos 20 ejercicios funcionales para mejorar tu condición física y tu salud. Estos ejercicios se pueden hacer en el gimnasio, al aire libre o en la comodidad de tu propia casa, y ofrecen una serie de beneficios.
1. Planchas
La plancha es un ejercicio estupendo para mejorar la fuerza del core, ya que trabaja los músculos del abdomen y la espalda baja. Empieza colocándote en posición de flexión y luego mantén la posición el mayor tiempo posible.
2. Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio estupendo para mejorar la fuerza de las piernas. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y luego bájate a la posición de sentadilla. Asegúrate de mantener la espalda recta y el peso centrado sobre los talones.
3. Zancadas
Las zancadas son un gran ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y luego da un paso adelante con una pierna y bájate a la posición de zancada. Mantén la espalda recta y asegúrate de que la rodilla delantera no pase delante de los dedos del pie.
4. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio de cuerpo entero que trabaja los músculos de la espalda, las piernas y los brazos. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y sosteniendo un peso con ambas manos. Baja el peso al suelo flexionando las rodillas y doblando las caderas.
5. Fondos
Los fondos son un ejercicio clásico que trabaja los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Empieza colocándote en posición de flexión y luego bájate al suelo flexionando los codos. Asegúrate de mantener la espalda plana y el cuerpo en línea recta.
6. Dominadas
Las dominadas son un gran ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Empieza agarrando una barra para dominadas con un agarre pronado, y luego súbete doblando los codos y llevando el mentón por encima de la barra. Si no tienes suficiente fuerza para hacer una dominada, puedes empezar con dominadas asistidas por gomas elásticas.
7. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es un ejercicio estupendo para trabajar los músculos del pecho, hombros y tríceps. Empieza tumbándote en un banco plano con una mancuerna en cada mano, y luego presiona las mancuernas por encima del pecho. Asegúrate de mantener los codos dentro y las muñecas alineadas con los hombros.
8. Sentadillas Plie
Las sentadillas plié son un gran ejercicio para trabajar los músculos de la cara interna de los muslos. Empieza de pie, con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Luego bájate a la posición de sentadilla, asegurándote de mantener la espalda recta y el peso centrado sobre los talones.
9. Remo con mancuerna
El remo con mancuerna inclinado es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda y los bíceps. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y sujetando un peso con ambas manos. Luego inclínate hacia delante por las caderas y tira del peso hacia el pecho flexionando los codos.
10. Carga de granjero
La carga de granjero es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre y la fuerza general. Empieza cogiendo un peso pesado con cada mano, y luego camina hacia delante manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás. Asegúrate de mantener el tronco comprometido y la respiración constante.
11. Escaladores
Los escaladores son un gran ejercicio de cuerpo entero que trabajan los músculos del tronco, los hombros y las piernas. Empieza colocándote en posición de flexión y luego lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada. Alterna las piernas para realizar un total de 20 repeticiones.
12. Burpees
Los burpees son un intenso ejercicio de cuerpo entero que trabaja múltiples grupos musculares. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y luego salta a la posición de flexión. Completa una flexión y luego salta a la posición en cuclillas. Completa 10 repeticiones a un ritmo intenso.
13. Saltos a la caja
Los saltos a la caja son un gran ejercicio para mejorar la potencia explosiva de las piernas. Ponte de pie delante de una caja o banco, y luego salta sobre la caja manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Baja y repite, realizando un total de 15 repeticiones.
14. Cuerdas de Batalla
Las cuerdas de batalla son un gran ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Empieza cogiendo dos cuerdas de batalla con un agarre pronado, y luego haz grandes ondas con los brazos manteniendo la espalda recta y el tronco comprometido. Completa un total de 60 segundos.
15. Levantamiento de maletas
Los levantamientos de maletas son un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre y la fuerza general del cuerpo. Empieza cogiendo un peso pesado con una mano y caminando hacia delante manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás. Asegúrate de mantener el tronco comprometido y la respiración constante.
16. Zancadas con altura
Las zancadas son un gran ejercicio para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Empieza de pie delante de un escalón o banco, y luego sube con una pierna. Baja y repite, realizando un total de 10 repeticiones, y luego cambia de pierna.
17. Plancha a Flexión
La plancha a flexión es un gran ejercicio de cuerpo entero que trabaja los músculos del tronco, los hombros, el pecho y los tríceps. Empieza colocándote en posición de plancha y luego colócate en posición de flexión. Completa 10 repeticiones.
18. Balanceos con pesas rusas
Los balanceos con pesas rusas son un gran ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Empieza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y sujetando una pesa rusa con ambas manos. Balancea la pesa rusa entre las piernas y luego hasta la altura de los ojos. Completa un total de 15 repeticiones.
19. Giros rusos
Los giros rusos son un gran ejercicio para mejorar la fuerza central y el equilibrio. Empieza sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta un peso con ambas manos y gira de un lado a otro, asegurándote de mantener la espalda recta.
20. Jumping Jacks
Los Jumping jacks son un ejercicio clásico que trabaja múltiples grupos musculares. Empieza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta y abre las piernas mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Salta a la posición de partida y repite hasta completar 50 repeticiones en total.
Conclusión
Incorporar a tu rutina de entrenamiento una variedad de ejercicios funcionales es una forma estupenda de mejorar tu condición física y tu salud general. Desde planchas y sentadillas hasta flexiones y burpees, hay tantos ejercicios estupendos para elegir. Así que, ¡muévete y empieza a cosechar los beneficios de los ejercicios funcionales hoy mismo!