¿Quieres un vientre tonificado? ¿No hay tiempo para ir al gimnasio? No te preocupes, aquí está la solución. Con esta rutina de abdominales en casa, podrás conseguir un vientre tonificado y plano, ¡todo sin salir de tu hogar!
Los abdominales son unos de los músculos más deseados en el cuerpo y el entrenamiento core se convierte en la forma más efectiva de obtenerlos. Al hacer ejercicios en casa, puedes lograr grandes resultados a tu propio ritmo. Esta rutina de abdominales en casa la vamos a dividir en tres niveles para que te resulte más sencillo.
Nivel Básico:
Con el nivel básico, que es ideal para quienes se inician en los ejercicios abdominales, se trabajan los músculos centrales, incluyendo los abdominales superiores, inferiores, oblicuos y transversales. Estos ejercicios son simples pero efectivos.
Lagartijas: Comienza con 10 lagartijas completas. Estírate en el suelo y comienza a subir el cuerpo andando hacia atrás con las manos, luego baja de nuevo.
Los Encogimientos: Haz 10 a 12 encogimientos de abdominales simples. Estírate en el suelo y coloca los dedos detrás de tus oídos o los brazos extendidos hacia adelante. Luego levántate para tocar los brazos y rodillas entre sí. Baja lentamente para no causar daño a los músculos abdominales.
Los abanicos de pierna: Realiza 10 a 12 abanicos de pierna. Estira el cuerpo en el suelo y extiende los brazos a los lados a la altura de tus hombros. Levanta una pierna lo más alto posible y bájala lentamente, tomando una respiración profunda. Luego cambia de pierna.
Nivel Intermedio:
Para el nivel intermedio se deben incluir un par de ejercicios más, para activar todos los músculos de los abdominales. Estos son ejercicios avanzados, por lo que es importante evitar el sobreesfuerzo. .
Los abdominales bajos: Realiza 10 a 12 abdominales bajos. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Agarra una pesa con los pies para mantener el equilibrio mientras te inclinas hacia atrás y levantas la parte superior del cuerpo.
Los encogimientos laterales: Realiza 10 a 12 encogimientos laterales. Siéntate en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta los brazos sobre la cabeza para estirar tus abdominales y luego bájalos hacia un lado con la pierna correspondiente con el codo. Cambia de lado.
Nivel Avanzado:
Para el nivel avanzado, los ejercicios se vuelven más intensos. Esté asegúrate de prestar mucha atención a tus músculos para evitar lesiones.
Los encogimientos con peso: Realiza 8 a 10 encogimientos con peso. Acuéstate en el suelo y sostén una mancuerna encima de tu cabeza. Levántate y baja el cuerpo mientras sostienes la mancuerna hacia arriba.
Los encogimientos con inclinación: Haz 8 a 10 encogimientos con inclinación. Incorpora un pequeño declive para aumentar la resistencia. Estira en el suelo con los pies en un declive y las manos en la cabeza. Luego, levántate y baja el cuerpo para obtener una mayor resistencia.
Los v-ups: Realiza 8 a 10 v-ups. Levántate en el suelo y extiende los brazos y las piernas hacia arriba y en un ángulo de 45 grados. Estírate y llévate para adelante, tocando los pies con las manos. Retrocede lentamente.
Conclusión
Independientemente de tu objetivo, es importante recordar que el 70% de tus resultados dependen de tu alimentación. Un plan de alimentación equilibrada, junto con ejercicios eficientes, te ayudara a alcanzar tus objetivos en poco tiempo. Realiza esta rutina de abdominales en casa dos veces a la semana para ver resultados óptimos. ¡Buena suerte!