Después de un largo día, todos tenemos antojo de una cena satisfactoria y sana en un santiamén. Encontrar recetas para cenas fáciles y rápidas que sean a la vez nutritivas y deliciosas puede ser todo un reto. Sin embargo, es posible ahorrar tiempo y mantener una dieta sana con un poco de planificación y algunos ingredientes sencillos. Éstas son algunas recetas fáciles de preparar, repletas de nutrientes beneficiosos y que te ayudarán a cenar cuando tengas prisa.
Arroz frito con verduras
Ingredientes:
- 1 taza de arroz blanco o integral
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de verduras variadas (congeladas o frescas)
- 2 huevos batidos (opcional)
- 3 cucharadas de salsa de soja
Instrucciones:
1) Cocine el arroz en una cacerola según las instrucciones del paquete. Una vez cocido, déjelo a un lado.
2) En una sartén grande, caliente el aceite de sésamo a fuego medio. Añada la cebolla y el ajo picados, y sofría durante 4-5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
3) Añada las verduras variadas a la sartén y cocine durante 4-5 minutos más, hasta que estén blandas.
4) Si utiliza huevo, viértalo en la sartén y revuelva para que se cuaje.
5) Una vez cuajados los huevos, añada el arroz cocido y la salsa de soja a la sartén. Suba el fuego a alto y cocine durante 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando.
Ensalada de pasta y atún
Ingredientes:
- 2 tazas de pasta sin cocer
- 1 lata de atún, escurrido
- 1 taza de tomates cherry, partidos por la mitad
- 1 pepino, picado
- 1 taza de zanahorias ralladas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
1) Cocine la pasta en una cacerola según las instrucciones del paquete. Una vez hecha, déjela a un lado y deje que se enfríe.
2) En un bol grande, combine el atún, los tomates cherry, el pepino, las zanahorias ralladas, el aceite de oliva, el zumo de limón y el orégano seco. Mezcle bien para que todos los ingredientes queden cubiertos.
3) Añada la pasta enfriada al bol y mezcle todo.
4) Sazone con sal y pimienta.
Cuenco de verduras y quinoa con superalimentos
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 taza de verduras variadas (frescas o congeladas)
- 1 aguacate, cortado en dados
- ½ taza de frutos secos variados, cortados
- ¼ taza de semillas de granada frescas (opcional)
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de hierbas secas (p. ej. orégano, tomillo, romero)
- Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
1) En un bol pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico y las hierbas secas. Mezcle bien y resérvelo.
2) En un bol grande, combine la quinoa cocida, los garbanzos, las verduras variadas, el aguacate y los frutos secos picados.
3) Vierta el aliño sobre el bol y mezcle todo
4) Sazone con sal y pimienta y espolvoree con las semillas de granada frescas si las utiliza.
Pollo rebozado con verduras
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en dados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de verduras variadas (frescas o congeladas)
- 3 cucharadas de salsa de soja
- ½ cucharadita de copos de pimienta roja
Instrucciones:
1) En una sartén grande u olla, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada la cebolla y el ajo picados, y sofría durante 4-5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2) Añada el pollo picado a la sartén y cocine durante 5-6 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté completamente cocinado.
3) Añada las verduras variadas, la salsa de soja y los copos de pimienta roja a la sartén. Mezcle todo y cocine durante 5-6 minutos, o hasta que las verduras estén blandas.
Ideas para tentempiés sanos
Cuando tengas prisa y sólo tengas tiempo para un tentempié rápido, también hay montones de opciones sanas. Pruebe con un puñado de frutos secos sin sal, una pieza de fruta o algunas verduras crudas con hummus.
Ahí lo tiene: algunas recetas fáciles y saludables para preparar cenas rápidas que se pueden preparar en un santiamén. Con estas recetas a mano, puedes disfrutar de una cena nutritiva y deliciosa sin pasar horas en la cocina. ¡Feliz cocina!