Pocos entrenamientos son tan importantes como los ejercicios de piernas a la hora de maximizar tu rendimiento en el gimnasio. Unas piernas fuertes y poderosas son cruciales para alcanzar una serie de objetivos de fitness, tanto si eres atleta, culturista o simplemente alguien que va al gimnasio con regularidad.
Desde desarrollar la fuerza y mejorar la resistencia hasta tonificar y aumentar la resistencia, no faltan beneficios al trabajar la parte inferior del cuerpo. Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un viejo conocido, hay algunos ejercicios para las piernas en los que puedes confiar para dar a tu entrenamiento el impulso extra que necesita.
Sentadillas
Pregunta a casi cualquier experto en fitness acerca de los ejercicios para las piernas y empezará con las sentadillas. Al desarrollar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y zona lumbar, las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para fortalecer las piernas en general.
Para ejecutar adecuadamente una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Mete los codos y levanta el pecho al tiempo que comienzas el descenso. Mantén la espalda recta mientras flexionas las rodillas y bajas las caderas todo lo que puedas. Haz una pausa de un momento en la parte inferior antes de empujarte hacia arriba de nuevo hasta la posición de partida.
Peso muerto
Para realizar el peso muerto, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate y coge la barra con un agarre aéreo, manteniendo los brazos rectos y pegados a las piernas. Asegúrate de que la espalda esté recta y levanta la cabeza mientras estiras las piernas y las caderas para subir la barra hasta la altura de la cintura. Baja la barra de nuevo al suelo y repite.
Prensa de piernas
Si quieres aislar las piernas y bombardearlas con peso, la prensa de piernas es la forma de hacerlo. La máquina de prensa de piernas te permite levantar más peso con menos riesgo de lesiones en comparación con las sentadillas y el peso muerto, por lo que es un ejercicio perfecto para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Para realizar la prensa de piernas, siéntate en la máquina con la espalda pegada al respaldo y los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma para los pies. Extiende lentamente las piernas y levanta el peso. Asegúrate de mantener la espalda y la cabeza contra el respaldo y de que las piernas están completamente extendidas en la parte superior. Baja lentamente el peso hasta la posición de partida.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son un gran ejercicio para aislar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio también es fantástico para mejorar el equilibrio y la estabilidad, por lo que es un buen ejercicio de piernas en general tanto para atletas como para personas que van al gimnasio con regularidad.
Para realizar una sentadilla búlgara, ponte de pie con un pie hacia delante y el otro apoyado en un banco o caja detrás de ti. Manteniendo la espalda recta, baja lentamente el cuerpo hacia el suelo mientras la rodilla de la pierna de delante se dobla formando un ángulo de 90 grados. Empújate hacia arriba hasta la posición de partida y repite.
Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas son un gran ejercicio para aislar los cuádriceps y una forma estupenda de mejorar la resistencia muscular. Estos ejercicios de aislamiento pueden ser especialmente útiles para los culturistas que buscan más detalle y definición en las piernas.
Para realizar extensiones de piernas, siéntate en la máquina de extensiones de piernas con los pies enganchados bajo la placa. Levanta el peso extendiendo las piernas y las rodillas. Mantén la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo y realiza una extensión completa en la parte superior antes de bajar lentamente el peso.
Conclusión
Los ejercicios para las piernas son cruciales para cualquiera que quiera llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Tanto si eres atleta como culturista, los ejercicios mencionados son algunas de las mejores formas de desarrollar unas piernas fuertes y potentes. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, asegúrate de incorporar estos ejercicios a tu rutina para potenciar tus entrenamientos y alcanzar todos tus objetivos de fitness.