Encontrar tiempo y motivación para ir al gimnasio puede ser difícil a veces, pero eso no significa que tengas que renunciar a tu rutina de ejercicios. Puedes conseguir un gran entrenamiento de piernas para hacer en casa. En este artículo, compartiremos los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer en casa y que te darán los mismos resultados que ir al gimnasio. Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar la fuerza, el equilibrio y la agilidad.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa. Trabajan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y oblicuos. Párate con los pies ligeramente separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y con los dedos de los pies hacia fuera. Pon las manos en las caderas y agáchate lo más que puedas, manteniendo la espalda recta. Debes mantener el pecho erguido y asegurarte de que las rodillas no sobrepasen nunca la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es similar a la sentadilla normal, pero con una postura más ancha y una posición de los pies diferente. Con este ejercicio trabajarás glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Comienza de pie con los pies separados a una distancia de unos dos anchos de hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Agáchate manteniendo la espalda lo más recta posible. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
Zancadas
Las zancadas son una forma eficaz de trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso largo hacia delante con el pie derecho. Flexiona el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no pase de los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento. También puedes realizar zancadas inversas, en las que das un paso atrás en lugar de adelante.
Peso muerto
Los pesos muertos son un ejercicio excelente para trabajar los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y el tronco. Puedes hacer pesos muertos con una barra, una mancuerna, una pesa rusa o incluso una banda de resistencia. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Agárrate el peso con un agarre en pronación y gira las caderas, bajando el peso lo más posible sin redondear la espalda. Vuelve a la posición inicial y repite.
Elevación de gemelos
La elevación de gemelos trabaja el músculo sóleo y el gemelo, dos de los principales músculos de la pantorrilla. Párate en un escalón u otra superficie elevada y coloca los pies separados a la altura de los hombros. Agárrate a algo para mantener el equilibrio. Levanta lentamente los talones lo más alto posible y luego bájalos de nuevo. Repite.
Ejercicio de puente
El ejercicio de puente es una forma excelente de trabajar los glúteos mayores e isquiotibiales. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las caderas del suelo, impulsándote con los talones, y aprieta los glúteos en la parte superior. Vuelve a bajar las caderas a la posición inicial y repite.
Encendedor de pantorrillas
El encendedor de pantorrillas es una forma excelente de trabajar las pantorrillas. Párate en un escalón de la escalera con los talones colgando por el borde. Baja los talones todo lo que puedas y luego levántalos todo lo que puedas. También puedes realizar este ejercicio con una pierna cada vez para aumentar la intensidad.
Rutina de piernas de muestra
Aquí tienes una rutina de piernas de muestra que puedes hacer en casa. Realiza cada ejercicio 3 series de 10-12 repeticiones.