Pasar apuros para perder peso puede ser una experiencia difícil y estresante, especialmente cuando no puedes ir al gimnasio, pero no te preocupes, puedes ponerte en forma y bajar de pedo en casa. Con la combinación adecuada de ejercicios, puedes perder esos kilos de más fácilmente y quemar grasa. En este artículo, compartiremos 10 ejercicios efectivos para perder peso que puedes hacer en casa y una rutina completa que te ayudará a alcanzar tus objetivos.
1. Correr
Comienza corriendo en el mismo sitio durante 10-15 minutos para subir el ritmo cardíaco y calentar antes de empezar el entrenamiento. Correr es una forma sencilla y eficaz de quemar calorías y aumentar la resistencia. También puedes hacer este ejercicio al aire libre para que sea más agradable.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que no sólo ayudan a tonificar y definir las piernas y los glúteos, sino que también ayudan a quemar una gran cantidad de calorías. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la cadera y agáchate, como si fueras a sentarte en una silla, y luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
3. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio anticuado pero útil para tu viaje de pérdida de peso. No sólo trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda, sino que también ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo. Haz todas las flexiones que puedas y trata de aumentar el número de repeticiones cada vez.
4. Burpees
Las burpees son un ejercicio muy eficaz para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Para hacer una burpee, empieza de pie, agáchate en cuclillas y coloca las manos en el suelo. Patea hacia atrás para colocarte en posición de plancha y vuelve a la posición en cuclillas. Desde ahí, salta tan alto como puedas y levanta los brazos hacia el techo. Continúa el ejercicio durante 30 segundos y trata de completar el mayor número de repeticiones posible.
5. Zancadas
Las zancadas son una forma de tonificar y definir las piernas y los glúteos, y también queman calorías. Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y da un paso adelante con la pierna derecha. Baja el cuerpo para que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda se quede suspendida justo por encima del suelo. Impúlsate con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.
6. Elevaciones de piernas sentadas
Las elevaciones de piernas sentadas sirven para tonificar y definir las piernas y los glúteos. Para levantar las piernas sentado, siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los brazos a los lados. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas y después bájala de nuevo a la posición inicial. Repite este ejercicio con 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
7. Abdominales
Las abdominales son un ejercicio eficaz para tonificar y definir los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarte y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 2 series de 20 repeticiones.
8. Plancha
La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer los abdominales y la espalda y ayuda a tonificar el tronco. Para hacer una plancha, ponte en posición de flexión y luego baja para que los antebrazos queden apoyados en el suelo y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición 30 segundos y trata de aumentar el tiempo en cada intento.
9. Escaladores
Los escaladores son un ejercicio eficaz para trabajar todo el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco. Empieza apoyado en el suelo y a continuación lleva una rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y cambia las piernas. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos.
10. Sentadillas contra la pared
Las sentadillas contra la pared son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar y definir las piernas y los glúteos. Para hacer una sentadilla contra la pared, busca una pared con mucho espacio libre a su alrededor y después inclínate hacia atrás para que la espalda quede apoyada en la pared. Agáchate para que las piernas formen un ángulo de 90 grados y mantén esta posición 30 segundos. Trata de aumentar el tiempo cada vez que lo hagas.
Rutina completa
Para obtener resultados máximos, incorpora los ejercicios anteriores a una rutina completa. Empieza con un calentamiento de 5 minutos y a continuación haz cada ejercicio a 2 series de 15-20 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada ejercicio. Termina la rutina con un enfriamiento de 5 minutos. Intenta completar la rutina de 3 a 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.
Ahora que conoces 10 ejercicios eficaces para bajar de peso en casa y una rutina completa que te ayudará a alcanzar tus objetivos, ha llegado el momento de empezar y alcanzar los resultados que deseas. Sólo recuerda ser constante y comprometido, y cuidar tu cuerpo manteniéndote hidratado y comiendo sano, y conseguirás tus objetivos de bajar de peso en casa en muy poco tiempo.