Los glúteos, también conocidos como nalgas o pompis, son algunos de los músculos más importantes de tu cuerpo. Unos glúteos fuertes son esenciales para andar, correr, saltar y proteger la parte inferior del cuerpo de lesiones. Por suerte, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar y fortalecer los glúteos.
En este artículo, veremos algunos de los ejercicios para glúteos más eficaces que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Explicaremos cómo realizar cada ejercicio, y hablaremos de los beneficios clave y las modificaciones para que resulten más o menos desafiantes.
1. Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios para los glúteos son las clásicas sentadillas. Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Con las caderas hacia atrás, agáchate como si te sentaras en un asiento. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Intenta bajar todo lo que puedas, manteniendo las rodillas sobre las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia delante y a través de los talones.
2. Zancadas
Las zancadas son otro gran ejercicio para trabajar los glúteos. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con un pie. Deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la delantera sobre el tobillo. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
3. Patadas de burro
Las patadas de burro son un ejercicio de aislamiento de los glúteos que te ayudarán a tonificarlos y fortalecerlos. Empieza a cuatro patas y levanta una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla flexionada. Contrae los músculos glúteos para levantar la pierna todo lo que puedas, y vuelve a bajarla a la posición inicial. Repite por el otro lado.
4. Empujones de cadera
Los empujones de cadera son un gran ejercicio para trabajar los glúteos. Empieza sentándote en el suelo, con un banco o una silla detrás de ti. Coloca la parte superior de la espalda en el banco y sujétalo con las manos detrás de ti. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo todo lo que puedas y luego bájalas. Repite las repeticiones deseadas.
5. Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son otro gran ejercicio para trabajar los glúteos. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos para levantar las caderas hacia el techo, y luego bájalas. Repite las repeticiones deseadas.
3. Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones laterales de piernas son un gran ejercicio para trabajar el glúteo medio, que se encuentra en el borde exterior de las nalgas. Empieza tumbado de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior todo lo que puedas, manteniéndola recta y con los dedos del pie hacia delante. Baja la pierna y repite del otro lado.
Modificaciones
Si eres nuevo en estos ejercicios o quieres que sean menos exigentes, prueba a utilizar bandas de resistencia para añadir resistencia a tus entrenamientos. Para que los ejercicios sean más exigentes, prueba a añadir peso con mancuernas o una barra.
Conclusión
Apuntar a los glúteos es crucial para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte y prevenir lesiones. Los ejercicios mencionados son algunos de los mejores que puedes hacer en casa. Al incorporarlos a tus entrenamientos, puedes desarrollar un conjunto de glúteos fuertes y tonificados.