Tonificar y fortalecer los glúteos son partes esenciales de un gran entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos bien desarrollados no sólo potencian tu estética general, sino que también pueden mejorar tu rendimiento en diversas actividades físicas, incluidos los deportes. Mucha gente cree que es necesario un gimnasio para conseguir resultados visibles para los glúteos, pero esto no es en absoluto cierto. Con los ejercicios adecuados y determinación, puedes hacer un entrenamiento de glúteos mortífero en la comodidad de tu casa. Este artículo tratará de ejercicios de glúteos que puedes hacer en casa como parte de una rutina completa para tonificar y fortalecerlos.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo y esenciales para un entrenamiento completo de los glúteos. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las caderas y las rodillas, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el pecho erguido y la espalda recta. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Repite 12-15 veces.
Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio excelente para trabajar los músculos glúteos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Aguanta 2 segundos y vuelve a bajar. Repite 12-15 repeticiones.
Patadas de burro
Las patadas de burro son un ejercicio eficaz tanto para los glúteos como para los isquiotibiales. Empieza a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla flexionada, levanta una pierna en vertical hacia el techo. Aguanta 2 segundos y luego vuelve a bajar. Repite 12-15 repeticiones de cada lado.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Colócate frente a un banco con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta un pie y colócalo sobre el banco detrás de ti. Baja el cuerpo hasta que la rodilla posterior casi toque el suelo. Impúlsate con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite 10-12 repeticiones de cada lado.
Peso muerto a una pierna
Los pesos muertos a una pierna son un ejercicio excelente para trabajar el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta una pierna hacia atrás, recta, al tiempo que inclinas el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite 10-12 repeticiones de cada lado.
Empujones de cadera
Los empujones de cadera son un ejercicio excelente para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Siéntate en el suelo con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Coloca un peso sobre las caderas y levanta las caderas hacia el techo. Aprieta los glúteos en la parte superior y aguanta 2 segundos antes de volver a bajar. Repite 12-15 repeticiones.
Zancadas de cortesía
Las zancadas de cortesía son una forma estupenda de trabajar los músculos glúteos y la cadena posterior. Colócate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás y hacia un lado, flexionando las dos rodillas como si fueras a cruzarte. Vuelve a la posición inicial y repite 10-12 repeticiones de cada lado.
Kettlebell Swings
Las pesas rusas son un gran ejercicio de cuerpo entero, pero son especialmente eficaces para trabajar el glúteo mayor. Comienza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y sujeta una pesa rusa delante de ti con ambas manos. Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, y luego impulsa las caderas hacia delante para balancear la pesa rusa a la altura de los hombros. Repite 12-15 veces.
Conclusión
Estos ejercicios de glúteos pueden ayudarte a obtener un entrenamiento completo en casa, sin necesidad de ningún equipo especial. Si incorporas estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana y sigues una dieta sana, notarás mejoras visibles en la definición y fuerza de tus glúteos. Así que coge una esterilla y empieza.