Planificar un menú semanal saludable es una forma estupenda de asegurarte de que tú y tu familia recibís los nutrientes necesarios para manteneros activos y sentirse bien. Puede ser difícil idear nuevas recetas sanas semana tras semana, pero las recompensas merecen la pena. Busca una variedad de alimentos que proporcionen una buena mezcla de nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
Aquí tienes diez recetas sanas y deliciosas que te proporcionarán las comidas para un menú semanal. Cada receta ha sido diseñada para proporcionarte suficientes vitaminas y minerales, así como proteínas y grasas saludables. Intenta incluir una buena mezcla de alimentos frescos y comidas preparadas para ahorrarte tiempo en la cocina.
Ensalada de pollo al limón
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Ralladura y zumo de 2 limones
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 tazas de mezcla de lechugas para ensalada
- 1 pepino, cortado en rodajas finas
- 1 pimiento, cortado en rodajas finas
- 1/4 de taza de queso de cabra desmenuzado (opcional)
Instrucciones:
1. Precalienta una parrilla o una sartén grill a fuego medio-alto. Sazona las pechugas de pollo con la ralladura de limón, el aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Asa el pollo 4-6 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido.
2. Una vez cocido el pollo, déjalo enfriar ligeramente y córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3. En un bol grande, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Añade las lechugas, el pepino y el pimiento al bol y mezcla bien.
4. Reparte la ensalada en cuatro platos y coloca encima una porción igual de pollo. Espolvorea el queso de cabra desmenuzado, si lo usas.
Burritos de quinoa y alubias negras
Ingredientes:
– 1 taza de quinoa
– 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
– 1 lata de alubias negras, escurridas y lavadas
– 1 1/2 tazas de salsa
– 1/2 taza de queso cheddar rallado
– 4 tortillas de trigo integral
Instrucciones:
1. En una cacerola mediana, mezcla la quinoa y el caldo de verduras. Lleva la mezcla a ebullición, reduce el fuego y deja cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
2. Cuando la quinoa esté cocida, retírala del fuego y añade las alubias negras y 1 taza de salsa. Reserva.
3. Precalienta una sartén grande a fuego medio. Coloca una tortilla en la sartén y espolvorea 2 cucharadas de queso cheddar. Vierte encima 1/4 del relleno de quinoa y alubias negras y dobla la tortilla. Cocina el burrito 3-4 minutos por cada lado, o hasta que el queso se derrita y la tortilla esté dorada.
4. Repite la operación con el resto de tortillas y relleno.
Revuelto de tofu
Ingredientes:
- 1 paquete de tofu extrafirme, escurrido y prensado
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharada de néctar de agave
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 1/2 cucharadita de jengibre molido
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de copos de pimienta roja triturados
- 2 tazas de ramilletes de brócoli
- 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
- 1 taza de guisantes de nieve
- 1 taza de arroz integral cocido
Instrucciones:
1. Corta el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalo en una bolsa de plástico con cierre hermético. En un bol pequeño, bate la salsa de soja, el vinagre de arroz, el néctar de agave, el aceite de sésamo, el jengibre, el ajo en polvo y los copos de pimienta roja triturada. Vierte el adobo sobre el tofu en la bolsa, ciérrala y agita para que el tofu se impregne del adobo. Refrigerar como máximo 30 minutos, o hasta 12 horas.
3. Precalienta un wok o una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y su marinada al wok, y cocina 3-4 minutos, o hasta que el tofu esté ligeramente dorado.
4. Añade el brócoli, el pimiento, los guisantes de nieve y el arroz integral al wok y saltea durante 4 minutos, o hasta que los ingredientes estén bien calientes.