Bases Científicas y Macronutrientes Clave
Para mantener el rendimiento y favorecer la recuperación muscular, tu dieta debe basarse en el Healthy Eating Plate de Harvard: la mitad del plato verduras y frutas, un cuarto granos integrales y un cuarto proteína magra, usando aceites saludables y agua como bebida principal The Nutrition SourceWholesome Health.
Las personas activas suelen necesitar entre 2.000 y 3.000 kcal/día, según su nivel de ejercicio; por ejemplo, atletas de resistencia podrían requerir hasta 3.000 kcal para mantener energía y masa muscular Healthline.
Además, consumir suficientes proteínas (1,2–2,0 g/kg peso) y fibra ayuda a la saciedad y al mantenimiento muscular.
Ejemplo de Menú Semanal
A continuación, un menú equilibrado y fácil de preparar, diseñado para aportar variedad y nutrientes óptimos.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con frutas frescas y nueces | Quinoa con pollo a la plancha y brócoli al vapor | Yogur natural con semillas | Salmón al horno, patata asada y espárragos |
| Martes | Tortilla de claras con espinacas y tomate | Ensalada mediterránea (legumbres, pepino, tomate) | Batido de plátano y espinacas | Pechuga de pavo y arroz integral con champiñones |
| Miércoles | Tostada integral con aguacate y pavo | Bowl de arroz salvaje, salmón y aguacate | Fruta (manzana o pera) | Stir‑fry de tofu, verduras variadas y fideos de arroz |
| Jueves | Yogur griego con granola casera | Ensalada de lentejas con verduras asadas | Hummus con zanahoria en bastones | Tortilla de patata (con aceite de oliva) y ensalada mixta |
| Viernes | Smoothie de frutas rojas con proteína en polvo | Pasta integral con pollo y salsa de tomate natural | Puñado de frutos secos | Filete de ternera magra, quinoa y calabacín a la plancha |
| Sábado | Pan integral con mantequilla de almendra y plátano | Wrap integral de pollo, lechuga y hummus | Yogur con frutos rojos | Merluza al papillote con verduras al horno |
| Domingo | Porridge de avena con manzana y canela | Pizza casera de masa integral con vegetales y pavo | Batido verde ligero | Ensalada templada de garbanzos, espinacas y huevo duro |
Consejos de Preparación y Organización
Batch cooking: Cocina en lote granos (arroz, quinoa) y proteínas (pollo, legumbres) para ahorrar tiempo Harvard Health.
Lista de la compra: Prioriza alimentos frescos y minimiza ultraprocesados (según Healthline, evita azúcares y grasas trans) Healthline.
Hidratación: Bebe al menos 2 L de agua al día; sustituye bebidas azucaradas por infusiones o agua con limón.
Sustituciones inteligentes: Cambia carnes rojas por pescado azul o legumbres para mejorar la ingesta de ácidos grasos omega‑3.
Beneficios y Evidencia
Rendimiento mejorado: Dietas ricas en carbohidratos complejos y proteínas optimizan la recuperación muscular y reducen el riesgo de lesiones Healthline.
Saciedad prolongada: El alto contenido de fibra y proteína reduce antojos y mantiene niveles de energía estables Healthline.
Salud cardiometabólica: Seguir el patrón mediterráneo (frutas, verduras, aceite de oliva) se asocia con menor riesgo cardiovascular Healthline.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
P: ¿Puedo ajustar el menú si tengo menos tiempo?
R: Sí. Prioriza el batch cooking y usa conservas de legumbres o pescado en agua para preparar platos rápidos Healthline.
P: ¿Cómo varío el menú si soy vegetariano?
R: Sustituye las carnes por tofu, tempeh, legumbres o huevos, manteniendo la proporción de macros y variedad de verduras Wholesome Health.
P: ¿Cuál es el mejor momento para la merienda?
R: Entre 2–3 h después del almuerzo, elige snacks ricos en proteína y fibra para sostener energía hasta la cena Healthline.