¿Quieres empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio para ayudarte a mantenerte en forma? Puede ser difícil saber por dónde empezar, pero con unos cuantos consejos y ejercicios, estarás en camino hacia un estilo de vida más saludable. En este artículo, te mostraremos la rutina básica para que empieces y te propondremos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar y fortalecer tu cuerpo.
Comenzar con tu rutina de ejercicios en el gimnasio
La clave de una rutina de gimnasio con éxito es la constancia. Propóntelo al menos 3-4 días a la semana, con un mínimo de 30-45 minutos por sesión. Comienza el entrenamiento con un buen calentamiento para preparar los músculos para los ejercicios que se avecinan. Puede ser un trote suave, saltos o algunos estiramientos dinámicos. Una vez que estés en calor, pasa al entrenamiento de resistencia.
Consejos y ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento muscular y aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia musculares. Empieza con un ejercicio para los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, piernas, hombros), y luego pasa a los grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps, abdominales). Elige un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces (un peso adecuado debería hacerte sentir fatigado en la 8ª o 12ª repetición). Realiza 3-4 series de cada ejercicio (8-12 repeticiones de cada serie) y asegúrate de descansar entre series de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para el pecho
Mancuernas: Colócate en posición horizontal, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos estirados. Baja el cuerpo lentamente hasta que el pecho toque el suelo, luego vuelve a subir. Elevaciones con mancuernas
Flexiones con mancuernas: Tumbado con la espalda en el suelo y una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba. Desde esta posición, mueve los brazos hacia abajo y luego vuelve a subir.
Ejercicios de espalda
Planchas con mancuernas: Colócate en posición horizontal con una mancuerna en cada mano. Flexiona los brazos a la vez que mantienes el cuerpo rígido. Vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial y repite.
Ejercicios de piernas
Sentadillas: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en la espalda. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas, luego levántate despacio. Curvas completas. Peso muerto: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra directamente delante del cuerpo. Flexiona las rodillas y muévete hacia delante desde las caderas para bajar la barra al suelo, luego ponte de pie y vuelve a subir la barra hasta la cintura.
Ejercicios para los hombros
Elevaciones laterales con mancuerna: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Manteniendo los brazos estirados, eleva las mancuernas hacia los lados y hasta la altura de los hombros, luego vuelve a bajarlas. Empuje militar con barra: Siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una barra justo por encima de la clavícula. Empuja la barra directamente por encima de la cabeza, luego bájala lentamente.
Ejercicios de cardio para tu rutina en el gimnasio
Los ejercicios de cardio para el gimnasio te ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a quemar calorías. Propóntelo durante 20-30 minutos después de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Puedes elegir entre correr en la cinta de correr, utilizar una máquina elíptica, una bicicleta estática o el remo. Asegúrate de mantener un ritmo constante y trabajar a un nivel que te suponga un reto, pero que te permita mantener una buena forma física.
Enfriamiento y estiramientos
Después de completar los ejercicios de resistencia y cardio, es importante que dediques unos minutos a enfriarte y estirarte. Pasa 5-10 minutos andando en la cinta a un ritmo lento, y termina con algunos estiramientos estáticos para relajar y alargar los músculos. Concéntrate en estirar los grupos musculares que hayas trabajado ese día.
Ahora que ya tienes tu rutina de ejercicios en el gimnasio, asegúrate de que sigues una dieta sana y descansas lo suficiente para obtener los mejores resultados. ¡Buena suerte!